Gå ner i vikt
Att gå ned i vikt om man är överviktig är kanske det viktigaste steget för att minska problem med sömnapné, men också för att förhindra att de uppstår på sikt. Hos personer med sömnapné leder en minskning av vikten ofta till en avsevärd förbättring.
Att problemen minskar med en lägre vikt beror till viss del på att fett försvinner från luftvägarnas väggar och därmed ger mer plats för den luft som ska passera. Funktionen i de muskler som stödjer svalget och kontrollerar dess vidd, påverkas också positivt av en minskning av vikten.
För en person med svår sömnapné kan tröttheten i sig utgöra ett hinder för att man ska orka ta tag i sin övervikt. I dessa fall bör man i första hand koncentrera sig på att behandla andningsuppehållen, och som steg två arbeta för en minskning av vikten.
Undvik alkohol
Alkohol gör att musklerna i svalget slappnar av, vilket gör svalget trängre än normalt. Alkoholen kan därför både orsaka och förvärra problem med snarkning. För en person med sömnapné leder alkoholen dessutom till att kroppen inte reagerar lika snabbt på andningsuppehållen, med följd att de blir både fler och längre.
Sluta röka
Rökare blir ofta trängre i näsa och svalg till följd av svullna slemhinnor och ökad slembildning. Undersökningar visar att problem med snarkning är dubbelt så vanligt hos rökare som hos dem som inte röker. För en person med sömnapné rekommenderas alltid rökstopp.
Lär dig sova på sidan
Såväl snarkning som andningsuppehåll förvärras ofta när man sover på rygg. Hos många sömnapnoiker minskar antalet andningsuppehåll när de sover på sidan eller magen. För att lära sig undvika ryggläge kan man exempelvis sy in en tennisboll i en ficka på pyjamasryggen, eller prova att sova med en liten ryggsäck som man fyller med något mjukt material.
Håll luftvägarna öppna
Att andas genom näsan när man sover är bättre än att andas genom munnen, då munandning kräver ett större undertryck för att luften ska passera genom svalget. I vissa affärer och på apotek kan man köpa en mjuk plastskena som hjälper till att underlätta luftens väg genom näsborrarna. Snarkplåster är en annan variant som också syftar till att hålla näsborrarna öppna.
För att undvika att andas genom munnen kan man även prova att fästa en liten bit hudvänlig tejp lodrätt över läpparna.
Ibland försvåras andningen genom näsan av för mycket brosk eller att näsbenet kommit snett till följd av en skada. En operation kan då bli aktuell.
