Det känns hemskt när man sovit för lite. Dessutom är det inte bra för ditt välbefinnande1 och kan leda till allt från nedsatt uppmärksamhetsförmåga till nedstämdhet. Som tur är gör en tupplur susen! Om du sköter det rätt kan en tupplur göra dig mer alert, lyckligare och friskare2. Så vad är tricket bakom en god tupplur?
Ha koll på dina tupplurar
Ofta ses tupplurar som något för småbarn, äldre och människor som bor i varma klimat där man tar siesta. Men de gör livet lättare för vuxna över hela världen. Att njuta av en tupplur inför ett evenemang, skiftarbete eller en sen kväll kallas för planerade tupplurar. Att sluta ögonen en stund när du är trött och till exempel oroar dig för att somna vid ratten kallas för en nödtupplur. Och att organisera ditt dagliga schema för att få med regelbunden vila kallas regelbundna tupplurar. Alla typerna har fördelar, speciellt om du följer några enkla tips.
Två tips för god vila
Korta tupplurar är bäst. US Sleep Foundation3 och Mayo-kliniken4 rekommenderar en kort tupplur på cirka 20 minuter. En tupplur av den längden ger många fördelar men ser till att du undviker sömntröghet. Sömntröghet är den känsla av desorientering och förvirring som kan infinna sig när du vaknar från djup sömn. Den varar oftast inte länge men gör det svårt för dig att tänka klart och effektivt vilket inte är bra om du tar en nödtupplur eftersom du måste kunna köra eller använda maskiner säkert. Det är även mindre troligt att korta tupplurar stör din sömn under natten.
Det andra tipset: ta den inte för sent. En sen tupplur, som en lång tupplur, kan göra det svårare för dig att somna och sänker kvaliteten på din nattsömn. Och det motverkar syftet med en tupplur. Genom att prova dig fram kan du komma fram till den perfekta stunden för en tupplur, men lunchtröttheten mellan 13.00 och 15.005 är en bra utgångspunkt.
Sov på saken
Men hur tar man en tupplur i dagens stressiga, bullriga värld? Det är lättare sagt än gjort. Om du har tur har du en upplyst och tupplursvänlig arbetsgivare6. De flesta måste dock vara uppfinningsrika om de ska kunna få in en tupplur under arbetsdagen7. En lyckad tupplur kräver att du snabbt kan skapa en mörk, tyst och bekväm miljö. Fundera på kombinationen öronproppar8, ögonmask9 eller till och med en genialisk reskudde och ögonmask10. Leta sedan upp ett tyst hörn (din bil? materialrummet?), lugna ner dig och slappna av …
Fördelarna med tupplurar
Så varför är det värt att ta tupplurar? Forskningen har visat att tupplurar göra dig mer alert11, minskar risken för olyckor12, ökar lycka och välbefinnande13 och till och med hjälper immunförsvaret att hantera de negativa effekterna med sömnbrist2. Om det inte räcker för att övertyga dig kan du fundera på det här: Einstein, Napoleon, JFK, Thomas Edison och Churchill. Samtliga tog tupplurar14. Vem vet vad du kan uppnå om du tar 20 minuters vila imorgon?
2. Faraut, B. et al. Napping Reverses the Salivary Interleukin-6 and Urinary Norepinephrine Changes Induced by Sleep Restriction. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 2015.
3. https://sleepfoundation.org/sleep-topics/napping
4. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/napping/art-20048319
5. http://lifehacker.com/5950732/the-science-of-the-perfect-nap
6. http://www.bbc.com/future/story/20150106-how-to-nap-like-a-pro
7. http://www.bloomberg.com/bw/articles/2012-04-19/sleeping-on-the-job-good-overachievers-do
8. https://mysleep.resmed.com/GB/en/Sleeping-on-the-Go/Ear-Plugs/p/7074695
9. https://mysleep.resmed.com/GB/en/search?text=perpetual
10. https://mysleep.resmed.com/GB/en/Sleeping-on-the-Go/Ostrich-Pillow-Light/p/7074679
11. Hayashi, M. et al. The effects of a 20-min nap at noon on sleepiness, performance and EEG activity. International Journal of Psychophysiology, 1999.
12. Horne, J.A. & Reyner, L.A. Counteracting driver sleepiness: effects of napping, caffeine, and placebo. Psychophysiology, 1996.
13. Taub, J.M. et al. Effects of daytime naps on performance and mood in a college student population. Journal of Abnormal Psychology, 1976.
14. http://www.artofmanliness.com/2011/03/14/the-napping-habits-of-8-famous-men/
Det här blogginlägget innehåller allmän information om medicinska tillstånd och behandlingar. Det är inte avsett att ersätta professionell medicinsk rådgivning, diagnos eller behandling. Informationen är inte rådgivande, och ska inte betraktas som sådan. Du får inte förlita dig på informationen på den här webbplatsen i stället för medicinska råd från din läkare eller annan vårdpersonal.
Om du har specifika frågor av medicinsk natur ska du rådgöra med din läkare eller annan vårdpersonal. Om du tror att du lider av en sjukdom ska du genast kontakta sjukvården. Du ska aldrig avvakta med att söka vård, ignorera medicinska råd eller avbryta medicinsk behandling på grund av information på den här webbplatsen. Åsikterna som uttrycks i den här bloggen och på den här webbplatsen har ingen koppling till åsikterna hos akademiker, sjukhus, kliniker eller andra institutioner som författarna är knutna till och delas inte direkt av ResMed eller dess dotterbolag eller partner.
