Våra bästa tips för en god sömn under vintern
Höstens färgprakt, friska luft och milda temperaturer är ett minne blott. Vintern står för dörren med kala träd, korta dagar, gråväder och frost.
Årstidsväxlingen kan också ha en negativ effekt på dina sömnrutiner, framför allt om du har fått diagnosen obstruktiv sömnapné (OSA). En studie som genomfördes i Brasilien 2012 konstaterar: ”Andningsproblemen hos patienter med sömnapné tenderar att förvärras under årets kallare månader.1” För dig som är orolig inför den kallaste tiden på året har vi några goda råd.
Vinter och sömnapné kan vara en besvärlig kombination, men det måste inte vara det. Här nedan har vi samlat våra bästa tips för en god vintersömn, framför allt för dig som har sömnapné.
Kallt väder och sömnapné
Vinterns sjunkande temperaturer kan orsaka problem för de som har obstruktiv sömnapné. Besvärlig muntorrhet, andningssvårigheter och värk i bihålorna kan göra det väldigt svårt att sova gott.
I studien från 2012 upptäckte man att patienter med sömnapné led av fler andningsuppehåll nattetid än de patienter som sökte vård under den varmare delen av året. Under vintern drabbades patienterna av i genomsnitt 18 andningsuppehåll per timme, jämfört med 15 per timme under sommaren,1 enligt studien. En annan undersökning visade att 34 procent av de patienter som fick behandling vintertid hade svår sömnapné, jämfört med endast 28 procent av de som fick behandling när det var varmare.2
Vikten av en CPAP-befuktare
För att minska risken för dessa vinterrelaterade besvär ska du använda apparatens befuktare varje natt. Det kan göra sömnen lugnare, eftersom befuktaren värmer och befuktar den kalla, torra luften som annars kan orsaka långvarig muntorrhet.3
Har du en äldre CPAP-apparat utan befuktning? I så fall bör du kontakta din utrustningsleverantör för att skaffa en nyare apparat. Om du använder en ResMed Air10ä-apparat kan du köpa en uppvärmd ClimateLineAir™-luftslang som ger bra befuktning.
Några sömntips för vintern
För vissa räcker det med att lägga på en filt eller ett täcke till för att de ska sova gott på vintern. Men det finns fler sätt att fortsätta sova gott när dagarna blir kortare och temperaturen sjunker. De här allmänna tipsen kommer inte att bota din OSA, men de kan hjälpa till att kontrollera symptomen:
- Se till att få dagsljus när du kan. Under vintern minskar antalet timmar med dagsljus och det gör att kroppen producerar mer melatonin. Därför är det viktigt att ta vara på det ljus som faktiskt finns. ”Vi sover bättre under den tid då melatonin utsöndras, och det sker vanligtvis en och en halv till två timmar innan vi går och lägger oss4”, säger doktor Nidhi Undevia. Han rekommenderar att man går ut när solen har gått upp eller att sitta vid ett fönster där man får dagsljus på sig. Dessutom tipsar han om att undvika starkt ljus på kvällen för att melatoninutsöndringen ska fungera så bra som möjligt.
- Håll dig sval men inte kall. När det är kallt ute vrider många upp värmen inomhus, men det kan påverka sömnen negativt. Att sänka hudtemperaturen innan du går och lägger dig genom att vrida ned värmen kan göra sömnen lugnare och minska risken för uppvaknanden.5
- Håll igång med motionen. Doktor Michael Breus säger: ”Att motionera och hålla sig fysiskt aktiv är alltid bra för nattsömnen, oavsett vilken tid på året det är. Men under vintern är det lite extra viktigt att hålla igång för att sova bättre.6” Han tillägger att regelbunden motion och träning kan stärka dygnsrytmen.
- Ät en lättare middag och minska småätandet. När det är kallt kan det vara frestande att äta lite tyngre måltider, som stekar och gräddigt potatismos, men försök äta med måtta. Att äta sig proppmätt på kvällen är aldrig bra för nattsömnen. Du bör också undvika alltför mycket småätande på kvällen. Doktor Breus säger att ”om kroppen har fullt upp med att smälta en stor måltid blir det svårare för den att ställa in sig på sömn. Dina matvanor och din matsmältning skickar signaler till kroppens biologiska klocka vilket påverkar dygnsrytmen.2”
Det är viktigt att försöka hålla på sömnvanorna när det blir kallare. Ta hjälp av ResMeds sömntips inför vintern så kan du fortsätta sova gott och hålla dig utvilad.
1 Cassol, C.M., et al., Is sleep apnea a winter disease?: meteorologic and sleep laboratory evidence collected over 1 decade. Chest, 2012. 142(6): p. 1499-1507.
2 https://www.bcoh.com/2017/02/06/can-sleep-apnea-get-worse-winter/
3 https://dallas-sleep.com/dallas-sleep-blog/cold-weather-cpap/
4 https://www.health.com/sleep/sleep-better-winter
5 https://sleepbetter.org/tips-to-sleep-better-despite-the-winter-cold/
6 https://www.thesleepdoctor.com/2018/12/04/the-sleep-doctors-guide-to-sleeping-well-in-winter/
Det här blogginlägget innehåller allmän information om medicinska tillstånd och behandlingar. Det är inte avsett att ersätta professionell medicinsk rådgivning, diagnos eller behandling. Informationen är inte rådgivande, och ska inte betraktas som sådan. Du får inte förlita dig på informationen på den här webbplatsen i stället för medicinska råd från din läkare eller annan vårdpersonal.
