Mängden sömn som en person behöver för att vara helt utvilad nästa dag beror på vem du frågar. Ibland kanske du får en god natts sömn. Ibland har du inte samma tur. Så är lite sömnbrist ett problem?
Vilka är dina sömnvanor?
Är du morgonpigg eller mer av en nattuggla? Oavsett vilket behöver kroppen en viss mängd sömn för att fungera ordentligt. Frågan är inte hur länge du sover utan hur mycket sömn du behöver.
National Sleep Foundation rekommenderar att vuxna får minst sju och högst nio timmars sömn för att hålla sig friska.1 Du kanske tror att du kan ta igen sömnbristen på helgerna utan några biverkningar men faktum är att till och med 30 minuters sömnbrist på vardagar kan leda till allvarliga problem på lång sikt.2
Vilka är konsekvenserna av sömnbrist?
Enligt forskare vid Weill Cornell Medical College i Qatar kan 30 minuters sömnbrist på vardagar öka risken för övervikt och typ 2-diabetes.2 I början av undersökningen löpte 500 deltagare 72 procent större risk att bli överviktiga om de led av sömnbrist. Efter ett år visade undersökningen att alla deltagare löpte 17 procent större risk för fetma och 39 procent större risk för insulinresistens (en föregångare till typ 2-diabetes) för varje 30 minuters sömnbrist på vardagar.2
Andra undersökningar har visat att sömnbrist kan påverka den kognitiva och motoriska funktionen3, blodtrycket4 och hormonstyrningen5. Sömnbrist kan till och med öka risken att drabbas av en hjärtattack.6
Ett sömnberövat samhälle
I dagens samhälle är det lättare än någonsin att halka efter med sömnen. Oavsett om vi är utarbetade eller har ett stort socialt nät har vi massor av distraktioner som kan hålla oss vakna. Mobiltelefoner följer ofta med oss in i sovrummet och det är lätt att gå i fällan och svara på det där jobbmejlet, handla online eller se vad som händer på våra sociala nätverk. Det blå ljuset som avges från smartphones är den största boven i dramat och du kan läsa mer om det här.
Oaktsam bilkörning [länk till blogg om att köra bil sömnig] eller att göra misstag på jobbet hör till de dagliga konsekvenserna av sömnbrist. Om du förlänger sömnbristen kan detta skapa långsiktiga hälsoproblem. Genom att bekämpa problemet och upprätthålla en hälsosam sömncykel underlättar du för dig själv både idag och imorgon.
Naturliga tips som hjälper dig att somna
Prova följande tips om du har svårt att somna. De hjälper dig att somna naturligt.
- Utöva yoga: Det finns inga vetenskapliga undersökningar som visar att yoga kan hjälpa dig att sova mer eller bättre. Det finns däremot många uppgifter som tyder på att yoga är bra för att förbättra och upprätthålla fysisk och emotionell hälsa9, vilka båda bidrar till att upprätthålla en hälsosam sömncykel.
- Kliv upp ur sängen. Många människor kan inte sova eftersom de går och lägger sig utan att varva ner. De ligger där med en aktiv hjärna och kämpar för att stänga av den. Om du går och lägger dig och inte somnar inom 30 eller 40 minuter kliver du upp ur sängen, gör något för att varva ner och går och lägger dig igen när du känner dig tröttare. Se bara till att det du gör varken är för stimulerande eller innebär starkt ljus.
- Prova progressiv muskelavslappning. Progressiv muskelavslappning innebär att systematiskt spänna och sedan slappna av alla muskelgrupper i kroppen. Övningen främjar övergripande avslappning och har visat sig vara effektiv vid hantering av spänningshuvudvärk, sömnlöshet, kronisk värk och andra hälsotillstånd.8
Andra tips som hjälper dig att somna naturligt är att minska koffeinintaget tidigare under dagen, sluta röka, ta bort bakgrundsljud, meditera och göra sovrummet bekvämare
1 https://www.sleepfoundation.org/press-release/national-sleep-foundation-recommends-new-sleep-times
2 http://www.sciencedaily.com/releases/2015/03/150306082541.html
3 http://oem.bmj.com/content/57/10/649.short
4 http://hyper.ahajournals.org/content/35/5/1173.short
5 http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0033062008000911
6 http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S104727979700238X
7 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2578367
8 http://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1300/J137v13n03_04
9 http://online.liebertpub.com/doi/abs/10.1089/acm.2009.0044
Det här blogginlägget innehåller allmän information om medicinska tillstånd och behandlingar. Det är inte avsett att ersätta professionell medicinsk rådgivning, diagnos eller behandling. Informationen är inte rådgivande, och ska inte betraktas som sådan. Du får inte förlita dig på informationen på den här webbplatsen i stället för medicinska råd från din läkare eller annan vårdpersonal.
Om du har specifika frågor av medicinsk natur ska du rådgöra med din läkare eller annan vårdpersonal. Om du tror att du lider av en sjukdom ska du genast kontakta sjukvården. Du ska aldrig avvakta med att söka vård, ignorera medicinska råd eller avbryta medicinsk behandling på grund av information på den här webbplatsen. Åsikterna som uttrycks i den här bloggen och på den här webbplatsen har ingen koppling till åsikterna hos akademiker, sjukhus, kliniker eller andra institutioner som författarna är knutna till och delas inte direkt av ResMed eller dess dotterbolag eller partner.
